Берцовые мышцы голени

Берцовые мышцы голени


Как накачать передние мышцы голени — упражнения для мышц голени | бодибилдинг

как накачать переднюю большеберцовую мышцу

Накачать передние мышцы голени можно очень быстро, гораздо быстрее, чем вы можете себе представить. Не удивитесь, если я скажу, что за 10 дней можно здорово поднакачать эти мышцы, а менее, чем за месяц можно так накачать передние мышцы голени, что высокие носки будут просвещаться на ноге 🙂 из-за сильного растяжения на мышцах.

Но это все шутки, однако и вправду, одним лишь не хитрым упражнением можно накачать передние мышцы голени. Эти слабые мышцы очень хорошо откликаются на любое внимание к ним.

Практически не заняты работой в повседневной жизни, эти мышцы любую мало-мальскую нагрузку воспринимают реакцией мышечного роста.

Поэтому накачать переднюю голень не составит абсолютно никакого труда, даже закоренелому эктоморфу.

Упражнение на передние мышцы голени

Тяга на носки – так называется упражнение для передних мышц голени. Выполняется очень просто: в положении лежа на носки надевается резиновый жгут, другим концом прикрепленный к шведской стене, или любой другой опоре. С достаточно сильной натяжкой этого жгута следует натягивать носки на себя.

Больше ничего не надо! Главное не бояться мышечного жжения. В этих мышцах этот эффект накачки проявляется очень быстро – такой тип волокон, не привыкший к нагрузкам. Старайтесь просто пампинговать мышцы, раз-за-разом повторяя движение.

Не нужно преодолевать большое напряжение, главное много ритмичных повторений.

Также это упражнение можно заменить подъёмами носками диска от штанги стоя на небольшом бруске. Становитесь пятками на брусок, а на носки накладываете блин от штанги. Не полностью, а край. И в таком положении пытаетесь поднимать носки. Но я пробовал так качать передние мышцы голени и у меня из-за невозможности осилить технику упражнения ничего не вышло.

Обрати Внимание!

Я подскажу вам более альтернативное упражнение и без отягощения. Можете просто натягивать носки на себя без всяких тренажеров, жгутов и дисков. Да-да, просто с усилием тянуть носки на себя. И этого, как оказалось, достаточно для роста мышц передней голени.

Посмотрите на занимающихся Кунг-Фу – у них передние мышцы голени настолько выпирают, что даже палкой не пробить кость. А все от того, что они сотни повторений выполняют в упражнении маховой подсечки ноги противника, когда необходимо натягивая носок на себя махом большой дуге задеть ногу противника.

И не нужны никакие тренажеры и прочие.

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/kak-nakachat-perednie-myshzy-goleni-uprazhnenija-dla-myshz-goleni.html

Анатомия мышц голени

Голень имеет три группы мышц — переднюю, заднюю и наружную. Теперь — наиболее употребляемые и эффективные упражнения для развития мышц голени. Именно камбаловидная отвечает за 75% объёма голени, хотя её и не видно, так как она закрыта икроножной мышцей.

В теле человека — 640 мышц, но большинство из нас качает только пресс и ягодицы. Почему? Широчайшие мышцы спины связаны с большими ягодичными мышцами соединительной тканью.

Поэтому чем сильнее широчайшие мышцы спины, тем эффективнее будут любые упражнения для ваших ягодиц. Не сгибайте руки в локтях, иначе нагрузка будет приходиться на бицепсы, а не на мышцы спины.

Сделайте 3 подхода по 12 движений.

Руки выглядят идеально, когда между этими двумя мышцами прослеживается граница. Упражнение «Радуга». Выполняя упражнение, мысленно концентрируйтесь на мышце, которую прорабатываете, и представляйте, что она уже идеальна. Вторые по величине после спинных мускулов, мышцы ног являются важной опорой для создания гармоничной и красивой фигуры в бодибилдинге и спорте.

Именно поэтому в упражнениях на ноги в бодибилдинге нет никакой речи о беге, велосипеде и тому подобной динамике. В его состав входит икроножная, являющаяся двуглавой, и тонкая камбаловидная мышца, пролегающая под первой. Икроножная — двуглавая мышца, имеющая две хорошо различимых при гипертрофии (чрезмерном росте) головки: латеральную и медиальную.

Поэтому значительных объёмов икр можно добиться только если выполнять упражнения на камбаловиную мышцу, модифицируя обычную позу стопы при тренировки икр поворотом носков внутрь. На бёдрах выделяют 3 группы основных для бодибилдинга мышц, крупных и хорошо заметных.

Четырёхглавая мышца – крупнейший и сильнейший ножной мускул. Три огромных каплевидных бугра спереди бедер профессиональных бодибилдеров – это именно средняя, прямая и боковая широкие мышцы, а промежуточная находится в глубине между прямой и боковой мышцами.

Бедренный бицепс выполняет функцию отведения ноги за спину и вместе с голенным трицепсом прижимает голень к бедру, сгибая её в колене. Ягодицы сформированы в основном самой толстой из мышц в организме – большой ягодичной. Огромное значение имеет работа ягодичных мышц в жимовой фазе при становой тяге и любых видах приседаний.

Это Важно!

Значительная масса, а также протяженность ножных мышц обуславливают развитие их высокой мощности.

Он увеличивает и удерживает на высоком уровне количество белков в организме (в таком состоянии происходит наращивание именно мышц, а не подкожного жира); возрастает выносливость организма.

Часто на соревнованиях, в том числе и на чемпионатах России, можно увидеть атлетов с недостаточно развитыми мышцами голени.

Известно, что мышцы голени реагируют и отвечают на нагрузку ростом объемов и силы лишь тогда, когда ее величина и интенсивность намного выше привычной. В этом случае изобретательность атлета и вариативность упражнений могут дать желаемый результат.

Шесть эффективных упражнений для придания тонуса мышцам

Особенность этой мышцы состоит в том, что полностью сократить и напрячь ее можно лишь при согнутой в колене ноге(примерно под углом 90 градусов). Больше шансов на успех у атлетов с длинными мышцами и короткими сухожильными прикреплениями. Но это не означает, что«неодаренным» не стоит трудиться над гармоничным развитием мышц голени.

Особенности тренировки мышц голени

Как справедливо замечает председатель судейской коллегии Всесоюзной федерации атлетизма Владимир Шубов, мышцы пресса и голени характеризуют степень зрелости атлета и серьезность его намерений. Ваша генетика и восприимчивость мышц могут диктовать совершенно другой подход и другие комбинации.

Расположение и функциональное значение мышц

Это помогает удлинить мышцы голени, совершенствовать форму, расслабить их после жесткого тренинга. Хорошими икрами может похвастаться не каждый посетитель тренажёрного зала. Кто-то винит генетику, а кто-то просто не обращает на эту группу мышц внимания.

Как накачать большие ноги? Различные упражнения для прокачки ног

Икроножная мышца имеет две головки – медиальную и латеральную, которые отвечают за ромбовидную форму мышцы. Икроножная включается в работу в упражнениях с разогнутыми коленями. Эта мышца помогает сохранять равновесие при выполнении упражнений. Если в зале нет специального тренажёра для подъёмов на икры сидя, то используйте свободный вес и подставку для ног (степ).

Довольно часто это упражнение игнорируеют, так как оно задействует прежде всего переднюю часть голени.

Эти «непокорные» мышцы многих вынуждают опустить голову и утихомирить себя мыслью о совершенной тщетности усилий оказать влияние на них. Поддаваться таковому расположению не разрешается.

Без развития мышц голени невозможно рассчитывать ‘на положительные достижения в гармонизации тела, а грезы о победах на состязаниях и тем паче доведется забыть.

Передняя группа голенных мышц образована в основном передним большеберцовым мускулом. Камбаловидная мышца находиться на задней поверхности костей голени. Камбаловидная мышца расположена под икроножной. Основная мусулатура голени расположена позади берцовых костей; в этой группе крупнейшими и важнейшими для бодибилдинга являются мышцы, формирующие вместе так называемый голенной трицепс.

Источник: http://velnosty.ru/anatomiya-myshc-goleni/

Как накачать голени, если их нет от природы?

Мышцы голени у homo sapiens по праву считаются самой генетически предопределенной частью тела. В природе встречаются как абсолютно потрясающие икры, ни разу не видевшие железа, так и весьма скромные экземпляры даже у соревнующихся культуристов. Почему же так часто попадаются именно «упертые» голени, и как с этим бороться?

К моменту, когда вы впервые приходите в зал, трехглавая мышца голени уже невероятно натренирована. Она состоит из глубокой камбаловидной и поверхностной икроножной мышц, которые активно работают с момента, как только вы научились ходить. Даже в неподвижном состоянии, они напряжены и предохраняют вас от опрокидывания вперед.

Если какие-нибудь латеральные мышцы спины вам предстоит развивать почти с нуля, то икры уже прокачаны примерно до половины своего генетического предела.

На данном этапе любая мышца будет прогрессировать весьма вяло.

Кроме того, количество медленных мышечных волокон (которые приспособлены к низкоинтенсивной работе, и растут в два раза хуже быстрых волокон) в камбаловидной мышце может достигать 90%.

Полезный Совет!

Определить примерно, до какого размера лично вы сможете накачать голень, можно так. Если обхват вашей лодыжки превышает обхват запястья хотя бы на 20% (а иное почти не встречается), то максимально возможный объем икр будет не меньше максимального объема верхней части руки.

Это значит, что генетика — слишком слабое оправдание для сдачи без боя. И главная задача состоит в том, чтобы создать для своих ног стресс такой мощности, с которым они еще не сталкивались.

Лучшие упражнения для голени

Электромиография показывает, что приседания активируют икроножную мышцу больше, чем любые варианты подъема на носки. Но одного этого упражнения недостаточно для оптимального развития мышц голени.

В плане изоляции, обычный тренажер для подъема на носки стоя может быть как самым лучшим вариантом, если использовать его правильно, так и самым худшим, если использовать его, как все: с прямыми ногами.

Дело в том, что голеностопный сустав устроен по принципу шарнира, так же как и локоть. Он предназначен, чтобы двигать кость по круговой траектории. А тренажеры проектируются под движение строго вверх-вниз.

Получается почти то же самое, что поднимать штангу на бицепс в машине Смита! Если вы делаете упражнение на прямых ногах, кривая сопротивления резко возрастает под конец подъема, из-за чего мало кто дотягивает движение до полной амплитуды.

Решение простое: вместо обычного подъема на носки, делать прыжки. При этом отягощение нужно рассчитать так, чтобы на протяжении сета ваши носки вообще не теряли контакт с полом, а плечи — с тренажером. Со стороны это должно выглядеть как обычный подъем, только с пружинящими коленями.

Во время выполнения упражнения важно напрячь весь корпус и задержать дыхание во время прыжка, т. к. вес отягощения часто превышает ваши веса в базовых упражнениях и компрессия позвоночника очень высока.

Если в вашем зале нет такого тренажера, можно заменить его машиной Смита, и какой-нибудь устойчивой платформой, с которой можно свесить пятки, для большей амплитуды.

Обрати Внимание!

Упражнения для голени с зафиксированным согнутым коленом (например, подъем на носки в тренажере сидя) менее травматичны для мышечных волокон и могут практиковаться чаще, с меньшим весом и большим количеством повторений.

Также очень удобно толкать носками платформу в тренажере для жима ногами (при этом движения тоже прыгающие, с «мягкими» коленями).

Часто мы забываем о такой функции икроножных мышц, как сгибание ноги в коленном суставе. И хотя основная нагрузка при этом идет на заднюю поверхность бедра, наверняка вам знакомо жжение в икрах при выполнении сгибания ног в тренажере.

Более убийственный для мышц голени вариант этого упражнения — с весом тела, при фиксированной лодыжке.

Увы, специальный тренажер для этого, напоминающий очень низкого козла для экстензий, встречается крайне редко.

Можно воспользоваться помощью товарища, который будет держать ваши согнутые в голеностопе ступни, либо зацепиться ими за какую-нибудь тяжелую мебель. Под колени желательно подложить что-то мягкое.

Для наилучшего эффекта, при тренировке голени нужно использовать все доступное оборудование, а также все возможные постановки ступней (носками внутрь, параллельно и носками наружу). Так как икры поразительно быстро восстанавливаются, качать их нужно часто (три раза в неделю или даже больше) и с разной интенсивностью (весом). Это может проз

вучать контринтуитивно, но подумайте о том, чтобы поставить упражнения для икр в дни тренировок на верхнюю часть тела, причем в самом начале. Уставшие икры (считайте это разогревом) не помешают вам нормально сделать жим лежа и все остальное.

Это Важно!

Но в «день ног» ставить икры перед тяжелой базой просто глупо, а к концу тренировки в крови уже накопится немало метаболического мусора, что приведет, скажем так, к неоптимальным результатам.

И вообще, главное правило при тренировке отстающих икр — уделять им не меньше внимания, чем мышцам, которые вы видите в зеркале.

https://www.youtube.com/watch?v=rzqg980AA5Q

Теперь конкретно о том, как дополнить свою тренировочную программу упражнениями на икры. Каждый сет выполняется с разной постановкой ступней (вовнутрь, параллельно и кнаружи). Хорошо выполнять каждую пару упражнений в суперсете. Интервал для отдыха между тренировками на голень — 1-3 дня. Параллельно, вы в удобном для себя режиме хотя бы раз в неделю выполняете приседания и/или становую.

День 1

День 2

День 3

По завершению всей тренировки (включительно с упражнениями на другие части тела), можно добавить 3 сета сгибания ног с подъемом корпуса при фиксированной лодыжке. Но если у вас и без того много нагрузки на заднюю поверхность бедра, то от сгибаний лучше воздержаться. Замечательным дополнением будет 10 минут прыжков со скакалкой (ну, или сколько получится).

Выглядит все это, как чертова куча работы. Но на сегодняшний день, иного проверенного способа снять «икроножное генетическое заклятие» пока не придумано.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/golen.php

Передняя большеберцовая мышца. Строение и функция

Передняя большеберцовая мышца (лат. Musculus tibialis anterior) — мышца голени передней группы.

Мышца длинная, узкая, лежит поверхностно, занимая наиболее медиальное положение из всех мышц этой группы. Внутренним краем она граничит с передним краем большеберцовой кости, а наружным в проксимальном отделе — с длинным разгибателем пальцев (лат. M. extensor digitorum longus), в дистальном — с длинным разгибателем большого пальца(лат. M. extensor hallucis longus)[1].

Мышца берёт начало более широкой своей частью от латерального мыщелка и латеральной поверхности большеберцовой кости и межкостной перепонки голени.

В нижней трети голени она переходит в длинное плоское сухожилие, которое залегает в сухожильном кармане под лат. retinaculum mm. extensorum inferius и направляется сначала к медиальному краю стопы, а затем на подошвенную поверхность.

Сухожилие прикрепляется к медиальной клиновидной кости и основанию I плюсневой кости[1].

Функция передней большеберцовой кости

Разгибает стопу и приподнимает её медиальный край (супинация). Вместе с задней большеберцовой мышцей приводит стопу. Когда стопа фиксирована, мышца наклоняет голень вперёд, приближая её к тылу стопы.

Смотри также:

  • Упражнения для тренировки икр
  • Как накачать мышцы бедра
  • Как накачать ягодицы

Источник: http://ffactor.ru/09/perednyaya-bolshebercovaya-myshca-stroenie-i-funkciya/

Мышцы ног спереди

Без движения любое живое существо хиреет. Человек, привыкший преимущественно сидеть на месте или лежать, отвыкает от нормальных нагрузок, для которых предназначены мышцы его ног. А ведь ноги — это опора.

Они должны быть сильными, чтобы можно было крепко стоять на земле. Сила и выносливость мышц ног помогают чувствовать себя увереннее. Ничто не сравнится с ощущением на следующий день после приседаний со штангой, или выпадов.

Квадрицепсы ноют, но ты чувствуешь, как они налиты, и как в тебе накапливается некая сила, и кажется, что тебя ничто не может повалить. А чтобы знать, как накачать сильные ноги, нужно понимать, как работают их мышечные группы.

Далее Вы прочтёте о том, какие мышцы составляют основу Ваших бёдер, и, возможно, узнаете, что у голени спереди тоже есть мышцы. =)

Четырехглавая мышца бедра занимает переднюю, переднемедиальную и переднелатеральную области бедра. Состоит из 4 частей: пря­мой мышцы бедра, латеральной, медиальной и промежуточной широ­ких мышц.

Прямая мышца бедра лежит в передней области бедра, начи­нается на нижней передней подвздошной ости и подвздошной кости выше вертлужной впадины. Затем мышца идет вниз кпереди от тазо­бедренного сустава.

Латеральная широкая мышца является наиболее крупной частью четырехглавой мышцы бедра. Начинается на межвер­тельной линии, нижней части большого вертела, ягодичной бугристо­сти бедренной кости, идет косо сверху вниз и медиально.

Медиальная широкая мышца начинается на межвертельной линии, медиальной губе шероховатой линии бедренной кости, медиальной межмышечной пе­регородке бедра, идет косо сверху вниз и латерально.

Промежуточная широкая мышца расположена позади прямой мышцы, между латераль­ной и медиальной широкими мышцами. Начинается на передней и ла­теральной поверхностях тела бедренной кости, на латеральной губе, шероховатой линии бедра, латеральной межмышечной перегородке бедра.

Полезный Совет!

Мышца идет сверху вниз. Общее сухожилие четырехглавой мыш­цы бедра прикрепляется к надколеннику, к бугристости большеберцовой кости. Средняя часть сухожилия образует связку надколенника. Четырехглавая мышца бедра разгибает голень в коленном суставе.

Прямая мышца бедра участвует в сгибании бедра.

Портняжная мышца длинная, лентовидная, начинается на перед­ней подвздошной ости, идет косо вниз и медиально. Прикрепляется мышца к бугристости большеберцовой кости, вплетается в фасцию го­лени.

У места прикрепления сухожилие портняжной мышцы срастается с сухожилиями тонкой и полуперепончатой мышц, образуя треугольную фиброзную пластинку — поверхностную гусиную лапку.

Мышца сгибает бедро и голень; отводит и супинирует (поворачивает кнаружи) бедро.

Мышцы голени делятся на 3 группы: переднюю, заднюю и латеральную.

К передней группе мышц голени относятся передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца. Эти мышцы выполняют тыльное сгибание стопы и разгибание пальцев.

Заднюю группу образуют трехглавая, подошвенная, подколенная мыш­цы, длинные сгибатели пальцев и большого пальца стопы и задняя боль­шеберцовая мышца. Мышцы задней группы сгибают стопу и пальцы, сгибают голень в коленном суставе.

К латеральной группе относятся две малоберцовые мышцы: корот­кая и длинная, выполняющие подошвенное сгибание и пронацию (по­ворот кнутри)стопы.

На передней стороне голени наиболее поверхностно лежит передняя большеберцовая мышца. Эта мышца начинается на латеральном мыщел­ке и на верхней половине латеральной поверхности тела большеберцовой кости, на верхней части межкостной мембраны и на фасции голени.

На уровне дистальной трети голени мышечное брюшко переходит в длин­ное сухожилие, которое проходит под удерживателями сухожилий мышц-разгибателей; прикрепляется к подошвенной поверхности меди­альной клиновидной кости, к основанию I плюсневой кости. Передняя большеберцовая мышца разгибает стопу, одновременно супинирует (поворачивает кнаружи) ее, поднимая медиальный край.

При фикси­рованной стопе наклоняет голень вперед, способствует удержанию го­лени в вертикальном положении.

Длинный разгибатель пальцев начинается на латеральном мыщелке большеберцовой кости, на передней поверхности тела малоберцовой кости, верхней части межкостной мембраны, на фасции и передней межмышечной перегородке голени. Мышца идет на тыл стопы под удер­живателями сухожилий разгибателей.

На уровне голеностопного сус­тава она подразделяется на 4 сухожилия, которые прикрепляются к основанию средней и дистальной фаланг II—V пальцев. Мышца разги­бает II—V пальцы в плюснефаланговых суставах, разгибает стопу в го­леностопном суставе.

При укрепленной стопе удерживает голень в вер­тикальном положении.

Длинный разгибатель большого пальца находится позади передней большеберцовой мышцы и длинного разгибателя пальцев.

Начина­ется длинный разгибатель большого пальца на середине передней по­верхности большеберцовой кости и на межкостной мембране голени.

Обрати Внимание!

Сухожилие проходит под удерживателем разгибателей и прикрепля­ется к дистальной фаланге большого пальца стопы. При своем сокра­щении мышца разгибает большой палец стопы, участвует в разгиба­нии стопы.

Упражнения для квадрицепсов и икр помогут вам накачать ноги.

На задней стороне голени расположены крупные (в основном) мыш­цы, которые действуют на суставы стопы и коленный сустав и форми­руют рельеф голени.

Трехглавая мышца голени наиболее крупная, лежит поверхностно. Она состоит из икроножной и камбаловидной мышц.

Икроножная мышца имеет 2 головки: латеральную и медиальную. Латеральная го­ловка начинается на наружной поверхности дистального эпифиза бед­ра над латеральным мыщелком.

Медиальная головка берет начало на медиальном мыщелке бедра.

На середине голени обе головки соединя­ются и образуют толстое пяточное (ахиллово) сухожилие, которое, со­единившись с сухожилием камбаловидной мышцы, прикрепляется к пяточному бугру.

Камбаловидная мышца находится кпереди от икроножной мышцы, начинается на линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости и на сухожильной дуге, перекинутой между костями голени.

Трехглавая мышца голени сгибает голень и стопу; при фиксирован­ной стопе удерживает голень в вертикальном положении.

Подошвенная мышца, тонкая, начинается на латеральном надмыщелке бедренной кости и на косой подколенной связке. Длинное и тонкое сухожилие идет между икроножной и камбаловидной мышцами и при­крепляется к медиальному краю пяточного сухожилия, а вместе с ним к пяточному бугру. Подошвенная мышца натягивает капсулу коленно­го сустава, участвует в сгибании голени и стопы.

В любом случае, чтобы накачать ноги, нужно знать, какие упражнения для ног вам помогут это сделать. 

Источник: http://bituha.ru/myshcy/nogasperedi



Источник: pohudeem-vse.com


Добавить комментарий