Мышца serratus anterior

Мышца serratus anterior


Best Exercises to Strengthen Serratus Anterior

1. Scapular Push-Ups

To execute this properly, place your arms just outside of shoulder-width and lock arms firmly.If you need a modification or have weak wrists, you can do this exact exercise on your forearms.From here, you’ll want to tighten your abdominals and glutes, keeping your body in the plank position.

To execute fully, pull your shoulders back, squeezing your shoulder blades together and then extending your shoulders forward by pulling your shoulder blades apart.Try adding 3 sets of 10–15 repetitions into your next core workout.

2. Dip shrugs or Reverse Shrug on Dip Machine

This exercise increases the range of motion versus just using dumbbells for shoulder shrugs.On the dip machine, you will begin with arms fully extended and supporting your body weight with shoulder and arms.Be sure to check your spinal form for any arching and correct by tucking the pelvis forward.This is important to keep your posterior spinal muscles safe.

Slow and controlled, lower your body by allowing the shoulders to climb towards your ears.Follow this by reversing the motion and pushing the shoulders downward away from the ears back to the starting dip position.You can easily build these into your workout regimen to gain strength and tone the serratus anterior.

3. Downward-Facing Tree Pose – “Handstand”

This is challenging but can be done against a wall or with a partner’s assistance. A concentric contraction is occurring as your scapula is rotating onto the rib cage.As you kick up into the handstand, engage the core and lift your toes upwards.It’s important to maintain form because collapsing into the wrist is dangerous to the carpal tunnel and the nerves moving through it.

This pose utilizes the serratus anterior, rotator cuff, deltoids, abdominals and hamstrings to stabilize the position.This muscle is a true powerhouse stabilizer and helps the chest from collapsing through the scapula.

как накачать передние зубчатые мышци преса

Зубчатые мышцы, выходя из широчайших мышц спины, располагаются параллельно ребрам. Они связывают межреберные мышцы с пекторальными и тянутся к косым мышцам живота, вниз.

Отличительной особенностью этих мышц является то, что уровень их развития невозможно измерить, главным мерилом является визуальная оценка.

Значительная часть начинающих бодибилдеров пренебрежительно относятся к зубчатым мышцам во время тренировок, что является сильным заблуждением. Прокачать зубчатые мышцы в процессе общего накачивания мышц практически не реально, так как это очень трудоемкий процесс.

Для их накачки требуется специальный комплекс упражнений

Даже профессиональным спортсменам требуется несколько сезонов для придания зубчатым мышцам необходимого рельефа и объема.Развитие этих мышц очень важно для бодибилдера по ряду причин:. — зубчатые мышцы являются показателем того, что спортсмен достиг настоящего мастерства в детальном тренинге;

— зубчатые мышцы являются показателем того, что спортсмен достиг настоящего мастерства в детальном тренинге;

— эти мышцы помогают отделить пекторальные мышцы от широчайших мышц спины и косых мышц живота;

— хорошо развитые зубчатые мышцы придают вашему телу большую симметричность и атлетизм.

Некоторым людям повезло немного больше, в них от природы заложены великолепные потенциалы для развития зубчатых мышц. Однако не каждый имеет эту природную одаренность и многим спортсменам требуются прикладывать сознательные усилия для того, чтобы развить зубчатые мышцы.

Внимание!

Предлагаю ознакомиться с комплексом упражнений, в котором детально расписано, как накачать переднюю зубчатую мышцу. Хорошо развитые зубчатые мышцы позволяют намного эффективней продемонстрировать множество различных поз, особенно смотрятся варианты, где руки находятся за головой.

Инструкция: как накачать переднюю зубчатую мышцу.

1.Первое упражнение выполняем на турнике. Повиснув, поднимем левую ногу по диагонали туловища, при этом левым коленом необходимо дотянуться до правой груди. После чего необходимо замереть на пару секунд, и затем опускаем ногу в исходное положение, до полного ее распрямления. То же самое проделываем с правой ногой. Повторяем это упражнение пять, шесть раз.

Примечание: При возможности усложняйте упражнение, стараясь дотягиваться коленом противоположного плеча.

2.Следующее упражнение аналогично первому, так же дотягиваемся коленом до противоположной груди. Оно отличается от предыдущего лишь тем, что выполняется на спортивной скамейке, в положении лежа.

Примечание: С каждым подходом необходимо менять угол наклона скамейки.

Примечание: В данном упражнении вес штанги должен быть оптимальным. Если же вы решили увеличивать нагрузку, попросите партнера помочь вам положить штангу на плечи и подстраховать вас по окончании выполнения упражнения.

Следует обратить ваше внимание на тот факт, что все малые группы мышц, рассчитанные на длительные нагрузки (зубчатые мышцы так же относятся к ним) не любят малое число подходов и максимальный вес. Оптимальным вариантом будет составление для себя отдельной программы, предусматривающей во время подхода 30-50 повторений этого упражнения

Вас не должен смущать малый вес, именно в этих упражнениях, как ни когда уместно количество, а не качество

Оптимальным вариантом будет составление для себя отдельной программы, предусматривающей во время подхода 30-50 повторений этого упражнения. Вас не должен смущать малый вес, именно в этих упражнениях, как ни когда уместно количество, а не качество .

Что и послужит основным фактором для накачки этих мышц.

Важно!

Зубчатые мышцы пресса не следует качать более двух раз в месяц. Упражнения с зубчатыми мышцами обязательно должны выполняться в заключительной части занятий и перед запланированным днем отдыха от тренировок. Данными условиями не следует пренебрегать, так как данные мышцы подвержены травмам, которые будут мешать работать с максимальным весом при прокачке других групп мышц.

Передняя зубчатая мышца

Передние зубчатые
мышцы расположены параллельно ребрам,
выходят из-под широчайших мышц спины,
связывая пекторальные мышцы с межреберными,
и тянутся вниз к косым мышцам живота.
При правильном развитии эти мышцы похожи
на пальцы: каждый пучок четко выделяется
и отделен от остальных. Зубчатые мышцы
груди не похожи на другие в том смысле,
что вы не можете оценить их уровень
развития с помощью измерительной ленты;
главную роль здесь играет визуальная
оценка.

Развитие зубчатых мышц
имеет важное значение по ряду причин.
Во-первых, это ясно показывает, что
культурист достиг настоящего качества
в детальном тренинге; во-вторых, зубчатые
мышцы помогают отделить широчайшие
мышцы спины от пекторальных мышц и косых
мышц живота. Хорошее развитие зубчатых
мышц придает вашему телосложению большую
симметричность и атлетизм

Некоторые люди от
природы имеют великолепный потенциал
развития зубчатых мышц. Взгляните на
фотографию Стива Ривза, демонстрирующего
широчайшие мышцы спереди, когда ему
было пятнадцать лет, после одного года
тренировок. Уже сейчас можно видеть
четкое разделение отростков зубчатой
мышцы. Позднее, когда Стив завоевал
титул «Мистер Вселенная», развитие
его зубчатых мышц было действительно
впечатляющим.

Билл Перл умел сочетать
внушительные размеры с эстетическими
качествами, к которым относились и
рельефные зубчатые мышцы. Выдающееся
развитие грудной клетки позволяло ему
принимать множество наклонных и
фронтальных поз, что делало его гораздо
более грозным соперником на соревнованиях.

Однако даже если у вас
нет природной одаренности, вы можете
тренироваться и прикладывать сознательные
усилия для развития передних зубчатых
мышц. Такая тренировка помогла Фрэнку
Зейну стать образцом гармоничного
развития и позволила ему трижды завоевать
титул «Мистер Олимпия». Как и Билл
Перл, Фрэнк обнаружил, что великолепно
развитые зубчатые мышцы позволяют ему
эффективно демонстрировать множество
разных поз, особенно вариантов с руками
за головой. Я помню, как стоял рядом с
Фрэнком на сцене в 1968 году, превосходя
его в весе на 50 фунтов. Я заметил, что
его широчайшие мышцы выглядят внушительнее
моих из-за потрясающей изоляции, которая
создавалась передними зубчатыми мышцами.
Можете не сомневаться, что после этого
я с удвоенной силой налег на тренировки.

Стив Ривз, Фрэнк Зейн
и Билл Перл служили для меня образцом
для подражания в развитии зубчатых
мышц. Когда они принимали разные позы,
особенно с поднятыми руками, то наглядно
демонстрировали, к чему я должен
стремиться.

Поскольку основной
функцией зубчатой мышцы является
приведение плеча вперед и вниз, вы
тренируете их такими упражнениями, как
подтягивание, жимы вниз на блочном
устройстве узким хватом, различные виды
пуллоуверов со штангой или гантелями
либо на тренажере. (Структура моего тела
такова, что, когда я выполняю пуллоуверы
с гантелями, это упражнение помогает
мне увеличивать объем грудной клетки.
Для людей с другими пропорциями тела,
вроде Фрэнка Зейна или Билла Перла,
пуллоуверы с гантелями помогают лучше
разрабатывать зубчатые мышцы.) Есть еще
одно упражнение, которое помогает более
конкретно работать с этими мышцами, и
вы можете пользоваться ими для тренировки
слабых мест: это тяга вниз на блочном
устройстве двумя руками или одной рукой.
В обоих случаях необходимо выполнять
движение как можно более четко, чтобы
добиться максимального эффекта.

Выполняя подтягивания
и пуллоуверы в упражнениях для мышц
спины и грудной клетки, вы так или иначе
тренируете зубчатые мышцы. Теперь пора
сознательно изолировать их. Недостаточно
просто выполнить несколько серий для
зубчатых мышц — точно так же, как для
прямых мышц живота, икроножных или
межреберных мышц. Вам нужно тренировать
каждую мышцу с максимальной интенсивностью,
если вы хотите создать полноценную и
качественную мускулатуру.

мышца передняя зубчатая

Перейти: Мышцы тела→Пресс

Латинское название мышцы: Serratus Anterior

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Пресс

Передние зубчатые мышцы располагаются параллельно ребрам, под широчайшими мышцами спины (выходят из – под них), таким образом, что связывают пекторальные мышцы с межреберными, протягиваясь вниз, к косым мышцам живота.

Если Вам удастся добиться правильного развития этих мышц, по форме она будут похожи на пальцы: каждый пучок будет четко очерчен и отделен от остальных.

Главное отличие зубчатых мышц груди заключается в том, что оценить уровень и развития с помощью измерительной ленты не удастся, то, на сколько хорошо они проработаны, целиком и полностью, зависит от визуальной оценки.

Важно!

Существует ряд причин, по которым развитие зубчатых мышц имеет огромное значение. Во-первых, это отличная демонстрация того, что культурист достиг по-настоящему стоящих результатов в детальном тренинге.

Во-вторых, данные мышцы четко разграничивают широчайшие мышцы спины от косых мышц живота и пекторальных мышц.

Качественно накачанные зубчатые мышцы придадут Вашему телосложению большие атлетизм и семмитричность.

Существует довольно распространенное заблуждение, что передние зубчатые мышцы отлично прорабатываются во время выполнения подтягиваний и пулловеров, в упражнениях для грудной клетки и мышц спины.

Это не так, на них приходится некоторая нагрузка, но недостаточная, их нужно сознательно изолировать, так же как прямую мышцу живота, косые, икроножные или межреберные мышцы.

Для создания полноценной и качественной мускулатуры, Вам необходимо тренировать каждую мышцу, с максимальной интенсивность.

Как это не пародоксально, в первую очередь, передние зубчатые мышцы нужны для позирования, а прорабатывать их лучше всего с помощью позирования. Да – да, именно так! Наибольший эффект будет при выполнении упражнения под названием «Широчайшие мышцы». Если быть точнее – это поза. Как же выполнить это упражнение (занять позу)?

Исходное положение будет таким: встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, а руки уприте кистями в бока корпуса. Все действия, в данном упражнении, происходят в верхней части торса. Напрягите широчайшие мышцы спины, при этом стараясь чтобы поясница прогнулась, а грудная клетка «вышла» вперед.

Совет!

Плечевой пояс должен уйти назад (немного), а потом снова вернуться вперёд, одновременно с локтями, обратите внимание на то, чтобы в это время лопатки были максимально раздвинуты и уведены вперед. В данной позе задержитесь как можно дольше, выполните не менее трех подходов

Данная поза, как никакая другая, поможет проработать передние зубчатые мышцы.

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Мы пока не знаем таких упражнений

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е.

основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу.

Мы пока не знаем таких упражнений

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Жим от груди в тренажере сидяРазведение гантелей лежа вверхПодъем гантелей перед собойПодъем гантелей над головой через стороныСведение в кроссовере через верхние блокиПодъем штанги на бицепс стояСведение в кроссовере через нижние блокиРазведение рук в нижнем кроссовереПодъем на бицепс в блочном тренажере стояПодъем гантелей на бицепс стояЖим штанги узким хватом лежаЕсли у вас имеются знанияинформация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично Если у вас имеются знанияинформация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Other animals

The muscles of the shoulder can be categorized into three topographic units: the scapulohumeral, axiohumeral, and axioscapular groups. Serratus anterior forms part of the latter group together with rhomboid major, rhomboid minor, levator scapulae, and trapezius. The trapezius evolved separately, but the other three muscles in this group evolved from the first eight or ten ribs and the transverse processes of the cervical vertebrae (homologous to the ribs).

Functional demands have resulted in the evolution of individual muscles from the basal unit formed by the serratus anterior. In primitive life forms, the main function of the axioscapular group is to control the movements of the vertebral border of the scapula: fibers concerned with the dorsal movement of scapula evolved into the rhomboids, those with ventral motion into serratus anterior, and those with cranial movements into levator scapulae. The evolution of the serratus anterior itself has resulted in (1) grouping of its distal and proximal fibers, (2) size reduction of its intermediate fibers, and (3) the insertion of its dominant superior and inferior parts onto the superior and inferior angles of the scapula.

In , the thoracic cage is wide and the scapula is rotated onto its posterior side to have the face laterally. Additionally, the takes care of medial forces. In mammals (for example the horse and other ), the scapula is hanging vertically on the side of the thorax and the clavicle is absent. Therefore, in climbing animals, the serratus anterior supports the scapula against the reaction forces of the free limb and exerts high bending forces on the ribs. To sustain these forces, the ribs have a pronounced curvature and are supported by the clavicle. In cursorial animals, the thorax is hanging between the scapulae at the serratus anterior and pectoralis muscles.

Best Serratus Anterior Stretches

1. Downward Dog Yoga

This pose strengthens and stretches the serratus anterior muscle.Further moving from plank position to downward dog and back to plank position adds activation of the core abdominal muscles.So you can stretch and strength by adding some movement through downward dog (inverted V) pose.This creates a concentric contraction to upwardly rotate and abduct the scapula on the rib cage.

As in other yoga poses, the breath is vital during this inversion and naturally moves the diaphragm cranially (upwards) creating deep inhalation and exhalation for the body.As you move your shoulders away from the ears, the scapula starts a downward movement and it protracts and activates the serratus anterior muscle.

According to a study from the Mayo Clinic, prone planking exercises activate the serratus anterior along with nine other muscles at levels conducive to high electromyographic (EMG) muscle strengthening levels. ()

2. Cobra Pose

This pose is done in the prone position with a slight backwards bend contracting the spine, upper and lower limbs.With toes tucked beneath, legs fully extended, arms pressing against the floor, you will gently you’re your chin and chest upwards.

The serratus anterior muscle is active as the body maintains a neutral position of the scapula against the press of the arms.It’s important to lift the spine upward as your shoulders press away from your ears to correctly execute the cobra pose. 

3. Seated Spinal Twist or Half Lord of the Fishes Pose

This twist engages all parts of the torso and works on different layers of muscles.When rotating the spine, it’s important to remember to keep the spine in a neutral position as you move into the twist.Flexion on the spine can compromise the safety and stability of the pose injuring the lumbar vertebrae or disc.

It’s important to listen to your body and stop when you feel a comfortable stretch.Once you find that “sweet” spot, breathe through the stretch allowing the muscles to relax and release.Think of it like you are ringing out a dirty rag, releasing the excess lactic acid that gets stuck in your spinal canal from everyday usage and exposure to free radicals. This pose exhibits a concentric contraction of the serratus anterior, spinal extensors, and adductors longus and brevis.

In any fitness or bodybuilding program, it’s important to look deep into the accessory muscles and not just focus on the larger more common muscles.These intricate details will amplify your performance and get you the physique you are looking for.

The serratus anterior is a small powerhouse in the chest that when given proper attention, can create stability in the shoulder girdle, allow deeper breathing, and create a extension to your already rockin’ six pack abs!

Read Next: Benefits of Bodyweight Exercises

Function

All three parts described above pull the scapula forward around the thorax, which is essential for of the arm. As such, the muscle is an antagonist to the . However, when the inferior and superior parts act together, they keep the scapula pressed against the thorax together with the rhomboids and therefore these parts also act as synergists to the rhomboids. The inferior part can pull the lower end of the scapula laterally and forward and thus rotates the scapula to make elevation of the arm possible. Additionally, all three parts can lift the ribs when the is fixed, and thus assist in respiration.

The serratus anterior is occasionally called the «big swing muscle» or «boxer’s muscle» because it is largely responsible for the protraction of the scapula — that is, the pulling of the scapula forward and around the rib cage that occurs when someone throws a punch.

The serratus anterior also plays an important role in the upward rotation of the scapula, such as when lifting a weight overhead. It performs this in sync with the upper and lower fibers of the trapezius.

Structure

Serratus anterior normally originates by nine or ten slips (muscle branches) from either the first to ninth ribs or the first to eighth ribs. Because two slips usually arise from the second rib, the number of slips is greater than the number of ribs from which they originate.

The muscle is inserted along the medial border of the scapula between the superior and inferior angles along with being inserted along the thoracic vertebrae. The muscle is divided into three named parts depending on their points of insertions:

  1. the serratus anterior superior is inserted near the superior angle
  2. the serratus anterior intermediate is inserted along the medial border
  3. the serratus anterior inferior is inserted near the inferior angle.

Relations

The serratus anterior lies deep to the , from which it is separated by the subscapularis (supraserratus) bursa. It is separated from the rib by the scapulothoracic (infraserratus) bursa.

Nerve supply

The serratus anterior is innervated by the (Nerve of Bell), a branch of the . The long thoracic nerve travels inferiorly on the surface of the serratus. The nerve is especially vulnerable during certain types of surgery (for example, during clearance from the (e.g., in case of axillary dissection in a surgery for )). Damage to this nerve can lead to a .

Список источников

  • hudeem-p.com
  • StudFiles.net
  • howlingpixel.com
  • draxe.com



Источник: MrFilin.com


Добавить комментарий