Повышение частоты сердечных сокращений

Повышение частоты сердечных сокращений

В первой части статьи я показал работу сердца, сосудов и фазы сердечного цикла. Во второй части рассмотрим ударный объем сердца, работу сердца при повышенной частоте сердечных сокращений.

С каждым сокращением сердца у взрослого человека (в состоянии покоя) в аорту и легочный ствол выбрасывается 50-70 мл крови, в минуту – 4-5 л. При большом физическом напряжении минутный объем может достигать 30 – 40 л. Другими словами, сердце спортсмена растягивается до таких размеров, которое может за одно сокращение прокачивать более 200 мл крови. Например, сердце у профессионального легкоатлета при работе в течение минуты на пульсе 180 уд./мин. может прокачать 36 л. крови. Это 4-е ведра по 10 литров!

У каждого человека УО индивидуален, зависит от наследственных данных и тренированности. У женщин, например, УО на 10-15% меньше, чем у мужчин.

У человека со спортивным сердцем (имеющее больший УО) выше показатель выносливости, особенно к продолжительным физическим нагрузкам (марафон, велоспорт, плавание на длинные дистанции).

Какой эффект на сердце оказывает физическая нагрузка?

  1. Увеличивается частота сердечных сокращений (ЧСС)
  2. Увеличивается ударный объем (УО)
  3. Повышается систолическое давление
  4. Понижается диастолическое давление и сопротивляемость периферических сосудов
  5. Увеличивается частота дыхания
  6. Усиливается коронарный кровоток
  7. Происходит перераспределение крови (кровь будет в работающей мышце)

Эффект от аэробных нагрузок (долгосрочный)

  1. Спортивное сердце (увеличение размеров и силы сокращения)
  2. Снижение пульса
  3. Увеличение количества капилляров в мышцах

Ударный объем при физической нагрузке.

Наверняка некоторые замечали, бежишь-бежишь 20-30 минут пульс высокий, а после со 150-155 уд./мин. он падает до 135 уд./мин. при той же интенсивности. Это показатель того, что сердце вышло на норму своего УО, сосуды и капилляры организма включились в работу.

При продолжительной физической нагрузке 40-60% от максимума (или 120-150 уд./мин. при беге) растягивается камера левого/правого желудочка, так как поступает максимальное количество крови в таком режиме. Если камера желудочка растянулась (фаза диастолы), то соответственно дальше оно должно максимально сократиться (фаза систолы), чтобы вытолкнуть кровь.

Работа сердца при повышенной ЧСС.

В случае, когда нагрузка увеличивается, при работе в 4-5-й пульсовой зоне (ПЗ), то сердцебиение увеличивается, пульс тоже. Учащается фаза систолы и диастолы (сокращения и расслабления). Почему мы не можем бежать на пульсе 170 -180 уд./мин так же долго, как на пульсе 150 уд./мин.? Дело в следующем…

УО при повышенной ЧСС будет снижаться, будет нарушаться кислородный обмен между мышечными тканями (верхними/ нижними конечностями), что будет ограничивать выполнение работы.

Соответственно, в таком режиме (анаэробного гликолиза) спортсмен не сможет долго показывать высокий результат. При уменьшении питательных веществ и кислорода поступающих к мышцам, как мы знаем, организм в анаэробном режиме начинает использовать глюкозу, гликоген мышц выделяя при этом пируват, лактат который выходит в кровь. Вместе с лактатом увеличивается количество ионов водорода (H+). И вот избыток Н+ разрушает белок и миофибриллы. В небольшом количестве он способствует увеличению силы, а в избытке, при сильном закислении, только вредит организму. Если Н+ много и они долго находятся в крови, то это также снижает аэробные возможности спортсмена, выносливость, так как разрушает митохондрии.

Но приятная новость в том, что при помощи грамотных интервальных тренировок, темповых тренировок мы можем увеличивать буферные возможности организма, увеличивая МПК и отодвигая ПАНО.

Интервальные тренировки, особенно у профессиональных спортсменов и даже любителей, которые работают на результат, связаны с большими интервалами по 1000 м и выше, и эти тренировки очень изматывают не только физическое состояние, но также и нервную систему. Если их часто делать, то это может привести к перетренированности, воспалениям, болезням, травмам. На мой взгляд, в зависимости от периода подготовки спортсмена и уровня спортсмена достаточно 1-2 разноплановых интервальных тренировок в неделю или даже 1 раз в 2 недели.

Чем чаще ЧСС, тем сильнее сдвигается биохимия в сторону анаэробного обмена, тем меньше по времени мы можем выполнять ту или иную работу. Чем выше ЧСС, тем больше нужно потреблять кислорода и энергии мышцам. В итоге сердечная мышца будет недополучать питания, что будет приводить к ишемизации (нарушению сердечного кровообращения) сердца.

Для того, чтобы повысить выносливость, мало только увеличить ударный объем сердца (УО). Здесь также имеет значение состояние мышц, капиляризация и развитость кровеносной системы. Развиваются данные качества в процессе тренировок.

Интервальные тренировки тоже бывают разные: короткие интенсивные и продолжительные (не в полную силу). Первые могут длиться 10-20 минут, а вторые 40-60 минут и более. Чем интенсивнее интервал, тем выше частота сердечных сокращений (пульс), тем сильнее накачивается мышца сердца, снижается эластичность.

Надо понимать, что интервальная тренировка на максимальном ЧСС допустима, если вы профессиональный спортсмен и готовитесь к соревнованиям. Продолжительная нагрузка в таком режиме является нежелательной для здоровья, так как ведет к закислению не только мышц, но и сердца.

Тренировки со слишком высоким пульсом приводят к гипертрофии сердечной мышцы и снижению ударного объёма, и как следствие может привести к сердечной недостаточности и даже летальному исходу. Поэтому грамотное составление тренировочного плана и понимание специфики тренировочных упражнений позволяет последовательно и равномерно развивать функции организма без вреда для здоровья.

Чем грозит здоровью спортсмена длительный бег на высоком пульсе или как предохраняет нас организм от печальных последствий?

1) Сначала появляется утомляемость организма, затем забиваются работающие мышцы (руки, ноги), становятся ватными.

2) Рвотный рефлекс, тошнота, как реакция на закисление организма.

3) Отключение ЦНС, потеря сознания.

4) Остановка сердца.

Мы с вами теперь умные и доводить себя до состояния 4-го пункта не будем.

Как увеличить полезный объем сердца и для чего это нужно? Экологический фактор, стрессы, жирная пища приводят в тонус кровеносные сосуды. Поднимается давление. Для улучшения самочувствия врачи рекомендуют поддерживать бесперебойное кровообращение в капиллярах.

В этом поможет укрепление сосудов и сердца. Постоянные тренировки сделают сердечную мышцу выносливее, улучшат состояние сосудов, уменьшат давление, избавят от сопутствующих заболеваний.

Сердце можно сделать выносливее, если увеличить его объем

Сердце – важный орган человека. Оно, как насос, разносит кровь, кислород, полезные элементы по сосудам. И пока сердце работает и сокращается, мы живем. Как только оно не сможет выполнять свою функцию, жизнь человека прекратится.

Самую трудоемкую работу в организме выполняет сердечная мышца. Она перегоняет кровь по телу, работает без отдыха, сокращается круглосуточно. Подсчитано, что за год число ударов достигает 40 000 000 раз.

Частота сокращений сердца меняется на протяжении жизни человека, и с возрастом становится меньше. Если у ребенка она составляет 130 ударов в минуту, то у пожилого человека – 80.

За жизнь человека через сердце проходит 240 000 000 литров крови. Такая тяжелая нагрузка изнашивает сердечную мышцу, влияет на самочувствие, провоцирует сердечно-сосудистые патологии. Заболевания сердца занимают первое место среди болезней населения. Инфарктам и инсультам подвержены пожилые и молодые люди.

Для улучшения здоровья кардиологи рекомендуют следить за состоянием сердца и организма: правильно питаться и выполнять посильные физические упражнения.

Для увеличения объема сердца необходимо поддерживать пульс 140 ударов в минуту во время тренировки

Тренировки сердечной мышцы представляют ряд упражнений, помогающих растянуть ее, сделать объем больше.

Физическая активность укрепляет сосуды, развивает выносливость. Постоянные тренировки помогают сердцу поставлять кровь по организму при меньшем числе сокращений.

При регулярном выполнении упражнений в организме человека происходят благоприятные изменения:

  • Понижается количество белка, вызывающего воспаления.
  • Снижается кровяное давление и уровень триглицеридов, жиров, снабжающих организм энергией. Чрезмерный уровень говорит о ряде заболеваний и проблем.
  • Повышается уровень полезного холестерина.
  • Регулируется до нормы сахар, инсулин в крови.
  • Подтягиваются мышцы, снижается вес.

В обычном состоянии пульс составляет 120 ударов за минуту. Растягивание мышцы сердца происходит при частоте 140 ударов в минуту. Это число пульса желательно держать все занятие, 1 час. За это время сердце прогоняет увеличенное количество крови и начинает постепенно растягиваться.

Малоподвижный образ жизни провоцирует сердечные заболевания. Тренировка и закалка сердца происходит при увеличении силы сокращений и возрастании количества сердцебиений во время упражнений. Сосуды человека во время нагрузки тоже тренируются.

Больным с сердечными патологиями упражнения прописывает врач. Тренировка начинается с разминки, чтобы сердце испытывало небольшую нагрузку. Непосильная нагрузка провоцирует повышение давления.

Если тренироваться регулярно и правильно, можно вылечить сердечные, сосудистые заболевания и укрепить здоровье.

Полные люди более склонны к сердечно-сосудистым заболеваниям

Большой вес тела человека требует много крови для нормального функционирования организма. Для прогона необходимого объема крови нужен орган огромного размера, или повышенная частота сокращений. Поэтому болезни сердца в первую очередь появляются у полных людей.

Организм растет, меняется, а сердце остается почти таким же. Ему приходится наращивать частоту сокращений. Человек с нормальным весом получает с потоком крови 160 мл кислорода. Излишний вес требуют повышенной дозы кислорода.

Во время занятий спортом частота ударов сердца ускоряется, увеличивается поступление полезных элементов и кислорода в организм. Поэтому соблюдая необходимые условия и рекомендации, можно увеличить объем сердца. Это поможет ускорить подачу крови за одно сердцебиение, снизив частоту сокращений.

Важно различать увеличение массы сердца за счет растяжения мышц и увеличение массы за счет утолщения стенок.

До занятий спортом внутренний размер человеческого сердца составляет 600 мл. Тренировки увеличивают сердце в два раза. Это помогает сердечной мышце прогонять по телу без напряжения нужный поток крови за меньшее число сокращений, что укрепляет здоровье сердца – главного органа человеческого тела.

Прыжки на скакалке помогут развить полезную гипертрофию сердца

Выделяют две разновидности гипертрофии. Первый вид, полезная гипертрофия, помогает сердцу стать мощнее, увеличивает его размер.

Второй вид, вредная гипертрофия – провоцирует разрастание патологической, лишней ткани. Это вызывает сердечные заболевания.

Положительная L-гипертрофия означает увеличение объема сердечной мышцы путем растяжения. Сердце способно перегонять больше крови за 1 сокращение. Для удержания L-гипертрофии рекомендуют выдерживать пульс не более 140 ударов все занятие. Соблюдение режима и регулярные занятия физкультурой помогают растяжке сердца, улучшению кровотока.

Тренироваться и развивать полезную гипертрофию можно самостоятельно, дома. Подойдут физические нагрузки: медленный бег, скандинавская ходьба, плаванье, езда на велосипеде, упражнения со скакалкой, гантелями и мячом.

Для полезной и продуктивной тренировки нужно:

  1. Держать частоту ударов 120-130 в минуту
  2. Заниматься 1 час
  3. Соблюдать регулярность занятий 3-4 занятия в неделю

Смотрите видео о вредной гипертрофии сердца:

Во время тренировок лучше использовать пульсометр, чтобы поддерживать необходимую частоту сердечных сокращений

Часто для тренировки сердца рекомендуют бегать или кататься на велосипеде. Но для мышцы не имеет значения вид нагрузки — бег, гантели или скакалка. Важно соблюдать границу ударов пульса, необходимую для развития выносливости и укрепления сердца.

Кардиологи и тренеры рекомендуют следующие упражнения:

  • Занятие бегом. Нагрузка неинтенсивная, немонотонная. Сочетается с быстрой ходьбой. Увеличивается постепенно.
  • Велотренажер или велосипед. Езда на велосипеде дает ощутимые результаты. Хорошо, если велосипедная дорожка расположена на бугристом месте и чередуется с ровной площадкой. При этом сердце получает разную нагрузку.
  • Тренажер – эллипс. На нем человек занимается имитацией бега, ходьбы, езды на велосипеде. Подобные тренировки укрепляют сердце.
  • Плавание в бассейне, реке. Подходит для людей с разным уровнем физической подготовки.
  • Степ-занятия. Аэробика с платформами разной высоты. Имитирует подъем и спуск по лестнице. Подходит активным людям.
  • Гребля – сложный спорт, доступен не всем. Дает высокую нагрузку, развивает сердце и легкие.
  • Занятия йогой. Рекомендованы в любом возрасте. Входят в состав упражнений лечебной гимнастики.
  • Игра в бадминтон. Развлекательная, подвижная нагрузка. Тренирует миокард.
  • Ходьба, спортивная ходьба. Бюджетная, доступная нагрузка. Тренирует сердце, мышцы ног, улучшает доступ кислорода в ткани.

Если вы остановились на подходящем виде тренировок, не забывайте считать пульс. Для удобства используйте пульсометр. Он точно покажет ритм сердца. Это поможет увеличить или снизить нагрузку.

Тренироваться лучше постоянно, нагрузка в течение часа должна быть не сильно интенсивной. Тренировка в таком темпе заставляет мышцу прокачивать, прогонять увеличенный объем крови. Одновременно увеличивается внутренний, полезный объем сердца.

Кроме выполнения посильных упражнений, врачи советуют:

  • отказаться от спиртного, курения
  • поддерживать оптимальный вес
  • вовремя принимать лекарства
  • питаться здоровой, свежей пищей
  • принимать витаминные комплексы
  • не злоупотреблять солеными продуктами
  • контролировать режим сна

Регулярные и легкие тренировки помогут появлению и укреплению полезной гипертрофии. Занятия по 1 часу трижды в неделю увеличат объем сердца в два раза. Дальнейшие постоянные тренировки растянут сердце сверх положенной нормы. Это укрепит сосуды, повысит выносливость и долговечность сердца, улучшит качество жизни и состояние организма человека.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Друзья, всем привет. У нас сегодня очень важная тема, а именно тренировка сердца и развитие выносливости, по большей части мы будем говорить про сердце, ибо это самая главная мышца в нашем теле. От тренированности и размера сердца зависит наше драгоценное здоровье.


Сердце человека очень сильное и очень выносливое. Ибо оно постоянно перегоняет кровь через все тело, оно постоянно, без какого либо отдыха, сокращается и сокращается. Знаете, почему я назвал тему: тренировка сердца и развитие выносливости? Это специально, для некоторых деятелей, дескать, которых не интересует тренировка сердца, им бицуху подавай. Ох уже эти пляжники :). Однако друзья, вы очень сильно ошибаетесь, ибо: тренированное сердце повышает функциональность и выносливость организма в целом.

Сердце — постоянно гоняет кровь по сосудам нашего тела. По сути, эта система и является сердечнососудистой системой организма человека, задача которой снабжать все органы нашего тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ, которые так важны для жизнедеятельности.

Дело в том что, чем больше тело, тем больше нужно крови для него. А чем больше крови нужно сердцу, тем больше нужно иметь сердце, или тем чаще оно должно сокращаться. В бодибилдинге ситуация думаю всем ясна, мы постоянно набираем мышечную массу, следовательно каждый набранный килограмм мышц (ну например, 10 кг набранные потребуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту). В таком случае если вес тела возрос, а сердце не тренированное, то оно не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода и другими питательными веществами. В плане тренировок вам придется снижать интенсивность тренировки, ибо вы быстро начинаете задыхаться.

Нужно увеличить внутренний объем сердца и крови, которая перегоняется за раз. Обратите внимание, на то, что я сказал увеличить объем сердца, а не УВЕЛИЧИТЬ РАЗМЕР СЕРДЦА. Это разные вещи, которые неопытные люди порой воспринимают как одно и тоже. Это не есть так.

Увеличение сердца может быть ПЛОХОЙ и ХОРОШЕЙ:

  1. Если увеличение объема происходит за счёт растяжение стенок сердечной мышцы (так называемая L-гипертрофия) – то это очень хорошо. Это то, что нам нужно, ибо это позволяет за раз перекачивать больше крови.
  2. А вот если сердце будет расти за счёт утолщения стенок сердечной мышцы (это называется D – гипертрофия) – то это плохо!

Нужно выполнять кардио тренировки (например, ходьба или бег) в среднем пульсе (110-140 ударов в минуту). Главное чтобы пульс был 110-140 ударов в минуту!

Почему ходить или бегать?

Когда человек начинает бежать или тренироваться с железом или быстро идти (выполняет кардио) то его пульс начинает расти для того чтобы снабдить все органы нашего тела. Т.е. в состоянии покоя пульс человека около 70 ударов в минуту, когда начинается быстрая ходьба или бег (кардио) пульс начинает подскакивать (это то, что нам и нужно для тренировки сердца) а нужно нам достичь среднего пульса, это порядка 110-140 ударов в минуту. Когда достигли такого пульса, интенсивность менять не нужно, просто продолжайте тренировку. Т.е. нельзя повышать интенсивность (если вы ее повысите) то пульс подскочит ещё больше (до 180-190 ударов в минуту) это не есть хорошо, в плане тренировки сердца!

ВЫВОД: если вашей целью является тренинг сердца – вам нужно добиться подъема пульса до 110-140 ударов в минуту (НО НЕ БОЛЬШЕ) и сохранять такой пульс в течение длительного времени (от 15 до 60 минут, это зависит от вашего текущего времени, и вашего времени которое специально посвященное тренировке сердца). Я например, за все время когда тренировал сердце (последний раз был летом) тренировал его всего лишь по 15 минут, 3 раза в неделю. А кому-то важно быстрее (т.е. ускорить данный процесс) он тренирует его по 60 минут, 3 раза в неделю. Суть думаю ясна.

Лучше всего, конечно же, купить пульсометр! Эта такая модная фигня которая вешается с помощью эластичного ремня под грудью и крепиться дисплей на запястье, на вид в виде обычных часов на руку (там и будет показывается пульс). Стоит оно примерно 50-100 баксов.


Для мажоров – самое оно.

Другой способ, он же ручной. Для обычных ребят Вам придется правой рукой, приложить средний пальц (только средний, большой и указательный не подойдут ибо они и сами имеют сильную пульсацию, это может вас запутать) так вот берете средний палец и прилаживаете его к левому запястью (со внутренней стороны) или в область сонной артерии (на шее) и теперь вам нужно нащупать пульс. После того как нащупали пульс, нужно подсчитать количество ударов за 6 секунд. Допустим у вас получилось 8 ударов за 6 секунд, следующие ваши действия: умножить результат на 10. Т.е. результат у нас вышел 8 ударов, следовательно, 8х10 = 80 ударов в минуту.

Да кстати, друзья. Для достижения этих целей (110-140 ударов в минуту) не обязательно бегать или быстро ходить. Сердцу не важно, какая нагрузка (будь-то там бег, будь-то тренировка с железом или бокс, плаванье, скакалка или что либо ещё) ему важно дать нужный пульс (110-140 ударов в мин.). Только в этом случае, будет все ок.

Надеюсь, вам было интересно лицезреть данную писанину, я старался быть лаконичным в написании, до новых встреч.



Источник: serdce-moe.ru


Добавить комментарий