Суточная норма потребления жиров белков и углеводов

Суточная норма потребления жиров белков и углеводов

Многие новички в здоровом питании «прокалываются» на одном и том же месте. Считают, что если продукты здоровые, можно есть их «до отвала». А это не так – растолстеть можно и на «правильной» еде. Сегодня разбираем насущное: сколько и каких жиров нужно употреблять в день. Чтобы худеть, а не толстеть, смотрите сюда.

Сначала напомним, что жиры – один из трех нутриентов – «ключевиков». Именно из жиров, белков и углеводов ваш организм создает новые клетки, поэтому отказываться от них нельзя. Никак. Иначе вам – крышка. В прямом смысле слова. Конечно, не сразу, но постепенно. Сначала начнутся небольшие проблемы со здоровьем, а потом большие.

Суточная норма потребления жиров белков и углеводов

Вычеркните идею посидеть на «безуглеводке» или «безжировой». Чтобы добиться красивого тела, хорошего здоровья и сил, нужно:

  • регулярно заниматься какой-либо физнагрузкой;
  • знать рекомендуемые суточные нормы потребления белков, углеводов и жира;
  • придерживаться их.

Другого пути нет. Люди, которые придерживаются этих правил, становятся стройными навсегда. Люди, которые играют в игры «похудеть к корпоративу, чтобы влезть в платье», скидывают 2-3 кг за счет того, что просто выгоняют жидкость. Но от лишнего жира им избавиться так и не удается.

Суточная норма потребления жиров белков и углеводов

Итак. Напомним, что жиры содержатся в растительных и животных продуктах

Они отличаются тем, что в них содержатся абсолютно разные жирные кислоты. Вот почему, когда мы «гуглим» вопрос «норма потребления жира в сутки/день», надо понять, что жиры-то бывают разные:

  • насыщенные (содержатся во всех мясных и во всех молочных продуктах, полуфабрикатах, колбасах);
  • ненасыщенные (содержатся в овощах, фруктах, орехах, семечках, семенах льна, в морской рыбе, растительных маслах и спредах из негидрогенизированных масел);
  • трансжиры (могут содержатся в выпечке, кондитерских изделиях, от природы содержатся в молочных и мясных продуктах).

Они по-разному влияют на здоровье, поэтому и нормы для них разные.

Суточная норма потребления жиров белков и углеводов

Норма потребления различных жиров:

Общее количество жиров в рационе должно составлять 30% от всех калорий. 55% приходится на углеводы и 25% — на белок. Из этих 30% общих жиров ненасыщенных должно быть 20%, насыщенных – 10% и трансжиры рекомендуется исключить из рациона, поскольку их потребление связано с развитием различных заболеваний.         

На этом принципе построена самая, пожалуй, раскрученная средиземноморская диета. Хотя по факту, это никакая не диета, а просто тип питания, который сформировался у жителей Италии и Франции.

Вот базовые продукты их рациона:

  • рыба – ее значительно больше, чем мяса;
  • овощи;
  • фрукты;
  • орехи;
  • различные виды зелени;
  • растительные масла;
  • цельнозерновые продукты;
  • бобовые;
  • маложирные молочные продукты.

В этом рационе преобладают здоровые ненасыщенные жиры, но суточная норма потребления насыщенных жиров тоже выполняется без перекосов.

Суточная норма потребления жиров белков и углеводов

Как оптимизировать этот рацион для России?

Многим такой рацион кажется дорогостоящим, «неподъемным», но на самом деле придерживаться его можно даже если вы не живете в Италии и не располагаете большими финансами. Достаточно просто выбирать рыбу и куриную грудку вместо мяса и колбас, готовить на гарнир овощные рагу; прекрасным гарниром является свекла и тушеная капуста. В сети полно рецептов крем-супов из бобовых – кстати, это популярное блюдо французской кухни. По составу жирных кислот эти продукты идентичны тем, что едят жители Средиземноморья.

Точно в цифрах: сколько грамм жиров человеку нужно в день?  Мужчинам нужно от 70 до 154 г/сут. Женщинам — от 60 до 102 г/сут. Детям до года нужно 5,5—6,5 г/кг массы тела. Детям старше года – от 40 до 97 г/сут.

Суточная норма потребления жиров белков и углеводов

К сожалению, далеко не на всех продуктах есть подробная маркировка. Как правило, указано общее количество жиров, и нет подробного разбора: сколько насыщенных, сколько ненасыщенных, есть ли трансжиры. Что касается последних, то с 2018 года в России наконец-то вступил в силу закон, который ограничил их содержание до 2%.

Поэтому, чтобы у вас была правильная суточная норма потребления всех видов жиров, лучше всего просто держать в голове, в каких продуктах они содержатся. Ненасыщенные жиры из рыбы, листового салата и растительных масел улучшают состояние сосудов, кожи, они необходимы для здоровья мозга – ведь он на 60% состоит именно из жиров. Насыщенные жиры плохо влияют на сосуды – могут нарушать липидный статус и приводить к повышению холестерина.

Суточная норма потребления жиров белков и углеводов

Нужно запомнить два момента: сколько какого жира нужно человеку в день – 20% ненасыщенного и 10% насыщенного; и в каких продуктах эти жиры содержатся. Вредный жир = проблемы с нервной и коронарной системой. Хороший жир = стройное тело.



Источник: healthy-info.ru


Добавить комментарий