Техника работы ногами при плавании

Техника работы ногами при плавании

Чтобы увидеть красоты морских глубин, нужно безупречно владеть техникой подводного плавания. Освоив несколько стилей перемещения под водой и технику задержки дыхания, вы сможете плавать не только в бассейне, но и в открытом море.

Содержание статьи

Базовые навыки и правила безопасности

Подводное плавание – увлекательное, но небезопасное занятие. Плавая под водой, придерживайтесь определённых правил безопасности для закрытых и открытых водоемов.

Бассейн

Прежде чем заняться подводным плаванием на море или в реке, полезно потренироваться в бассейне. Освоив технику, вы сможете более уверенно чувствовать себя в природных водоёмах, которые, в отличие от бассейна, не ограничены стенами и полом.

В бассейне

Рекомендации по подводному плаванию в бассейне:

  1. Преодолейте страх. Полностью избавьтесь от страха перед водой. Этот фактор — один из самых опасных во время плавания. Внезапная паника часто приводит к неадекватному поведению неопытных пловцов.
  2. Почувствуйте воду. Плавание под водой заметно отличается от обычного скольжения по воде. Необходимо привыкнуть к новым «условиям обитания». Чтобы нырнуть на глубину, нужно овладеть определенной техникой. Даже простое погружение дается поначалу с трудом, так как вода выталкивает человека, не умеющего правильно опускаться.
  3. Правильно дышите. Вдох всегда делайте ртом, а выдыхайте носом. Научитесь выдыхать, не захватывая одновременно носом воду. Освойте задержку дыхания, чтобы не приходилось выныривать каждые 10 секунд. Это умение является одним из базовых в программе тренировок. Благодаря качественной задержке дыхания, вы сможете не только научиться мастерски плавать на глубине, но и будете чувствовать себя в безопасности.
  4. Отработайте технику. Освойте все базовые навыки, которые могут понадобиться при плавании под водой. Ныряйте, передвигайтесь в разных направлениях, правильно рассчитывайте время до выныривания.

Правила безопасности при подводном плавании в бассейне:

  • запрещается посещать бассейн после распития спиртных напитков;
  • воздержитесь от плавания после физических нагрузок и переутомления;
  • одевайте защитные очки – они спасут слизистую оболочку глаз от повреждения хлорированной водой;
  • избегайте столкновений с другими людьми, плавающими в бассейне;
  • плавайте только по одной дорожке;
  • между едой и плаванием выдерживайте интервал не менее 1,5-2 часа.

Открытый водоём

После того, как вы освоите технику подводного плавания в бассейне, можно отправляться в открытый водоём. Здесь будьте особенно осторожными и соблюдайте меры безопасности.

Правила безопасности в открытом водоёме:

  1. Если дно не просматривается, не прыгайте в воду. Это правило поможет вам избежать опасных, в том числе смертельных, травм.
  2. Не опускайтесь на большую глубину. Погружаться на глубину более 5 м не рекомендуется даже опытным ныряльщикам. На 5 м и больше ныряют лишь спортсмены. Тренированные пловцы умеют надолго задерживать дыхание и способны совершать более длительные подъёмы.
  3. Научитесь рассчитывать силы. У вас всегда должен оставаться в запасе кислород для всплытия.
  4. Не тратьте силы впустую. Двигайтесь плавно, без суеты и лишних затрат энергии.
  5. Погружайтесь только на вдохе. На выдохе погружение категорически запрещено.
  6. Никогда не погружайтесь под воду в одиночестве. С вами должен находиться человек, который сумеет оказать помощь в случае необходимости.
  7. Контролируйте удаление от берега. Не уплывайте слишком далеко.
  8. Вовремя покиньте водоем, чтобы не переохладиться.

При занятиях фридайвингом, предполагающем погружение на глубину более 5 м, необходимо специальное обучение под руководством опытного инструктора.

Техники плавания под водой

Чтобы передвигаться под водой быстро и без лишних затрат энергии, необходимо освоить технику подводного плавания. Для передвижения используют в основном различные модификации кроля и брасса. Также применяются элементы баттерфляя и комбинированные версии, при которых ноги и руки работают в разных стилях.

Подводный брасс

При классическом брассе пловец одновременно подает обе руки вперед, а ногами совершает толкательное движение в горизонтальной плоскости. В отличие от обычного брасса, в подводной версии пловец совершает длинные гребки – до бёдер. Далее следует продолжительное скольжение. Работа ног такая же, как в обычном брассе.

Ознакомиться с техникой подводного брасса вы можете в следующем видеоролике:

Брасс — не такой быстрый способ передвижения, как кроль, зато он очень практичен. Плыть брассом удобно в одежде и при буксировке уставшего или тонущего человека.

Кроль на груди

При классическом кроле обе части тела совершают попеременные движения. Руки делают широкие гребки, а ноги поочередно опускаются и поднимаются. Это самый быстрый способ плавания.

Подводный кроль немного отличается от классической версии:

  • руки наверх не выносятся;
  • амплитуда движения ног больше, чем в обычном кроле.

Чтобы наглядно увидеть этот стиль подводного плавания, рекомендуем ознакомится с данным видео:

Подводное торпедо

Пловец стилем «подводное торпедо» визуально напоминает одноименный снаряд. Обе его руки вытянуты вперед. Движение вперед совершается только за счёт работы ног – их движение соответствует стилю кроль.

Подводное торпедо

Подводный «дельфин»

«Дельфин» — ускоренный баттерфляй. Это довольно сложный стиль плавания, зато он позволяет быстро перемещаться на глубине.

Особенности плавания подводным «дельфином»:

  • руки вытянуты вперед, а тело двигается волнообразно;
  • «волна» начинается от головы, затем усиленно работает пресс и поясница, а последнее движение волны – мах ногами;
  • ноги плотно прижаты друг к другу, их движение является продолжением «волны», совершаемой туловищем.

Пловец, перемещаясь «дельфином», может совершать движения руками в стиле брасс. Тогда гребок делается удлиненным. Руки двигаются к бедрам и остаются там, пока тело совершает скольжение.

Стиль дельфин

Руки — брасс, ноги – кроль

Это один из комбинированных вариантов подводного плавания. Пловец скользит под водой, вынося вперед руки. Ноги при этом поочередно двигаются в вертикальной плоскости – вверх и вниз.

Руки - брасс, ноги – кроль

У варианта «брасс-кроль» есть еще одна модификация. Пловец делает руками более длинные гребки вдоль бёдер, а ноги двигаются только после завершения гребка. В результате пловец скользит в момент расположения рук вдоль тела.

Руки — баттерфляй, ноги – брасс

Классический баттерфляй считается одним из самых сложных и утомительных стилей. Во время движения руки пловца одновременно совершают мощный и широкий гребок, в результате которого тело приподнимается над водой. При этом таз и ноги выполняют волнообразные движения.

Руки - баттерфляй, ноги – брасс

Особенности комбинированного стиля «баттерфляй-брасс»:

  • руки совершают мощные гребки, но в отличие от классического баттерфляя, пловец задерживает их на некоторое время вдоль туловища;
  • когда руки расположены вдоль тела, происходит скольжение, а затем пловец совершает очередной гребок;
  • ноги двигаются как в брассе – в горизонтальной плоскости.

Как научиться плавать под водой?

Чтобы освоить подводное плавание, необходимо не только научиться двигаться под толщей воды. Надо уметь хорошо нырять, погружаться, подниматься, а главное – надолго задерживать дыхание.

Техника дыхания

Чтобы задержка дыхания была долгой, тренируйте лёгкие не только во время занятий в бассейне, но и дома.

Как добиться большой задержки дыхания:

  1. Прежде чем задерживать дыхание, глубоко и медленно вдохните, а затем выдохните. Так вы избавитесь от воздуха, лишенного кислорода. Такое упражнение повторяйте 4-5 раз.
  2. Задерживайте дыхание на 1,5 минуты. При такой задержке организм привыкает к неприятным ощущениям. Выдохнув, сделайте сразу несколько глубоких вдохов, чтобы наполнить кислородом лёгкие.
  3. Выдыхайте медленно. Это предотвратит учащение сердцебиения.
  4. Тренируйтесь в условиях высокогорья. Кардиотренировки и занятия йогой позволяют увеличить объём лёгких и время задержки дыхания.

При подводном плавании без маски и акваланга, пловец регулярно выныривает, чтобы сделать вдох. Научившись надолго задерживать дыхание, вы сможете сократить частоту подъёмов и дольше находиться под водой.

Увеличить задержку дыхания помогает упражнение для бассейна:

  1. Присев, глубоко вдохните.
  2. Вытяните руки вперед, голову расположите между руками. Опустив лицо вниз, оттолкнитесь от борта ногами.
  3. Задержав дыхание, скользите по поверхности воды.
  4. Делайте движения в стиле брасс. Поочередно выполняйте: гребок – скольжение – толчок ногами – скольжение.
  5. Постепенно увеличивайте время задержки.

Это упражнение можно выполнять как в движении, так и в неподвижном состоянии.

Как совершать нырок?

Когда техника дыхания отработана, учитесь нырять. Тренировки лучше начинать в бассейне. Прыгать в воду можно с бортика, тумбы, вышки, трамплина. Можно совершать нырки прямо в воде – такой вариант позволяет быстро привыкнуть к особенностям подводного плавания и освоить технику погружения. Научившись нырять в воде, переходите к прыжкам в воду с возвышения.

Как нырять правильно:

  • голову и руки опустите вниз;
  • ноги подожмите;
  • когда таз поднимется выше головы, выпрямите ноги.

В бассейне действуйте так:

  • выпрыгните из воды вверх;
  • во время погружения подогните ноги и оттолкнитесь ими от стенки бассейна;
  • вытяните вперед руки и гребите вниз, прилагая максимум усилий.

Если нырок совершается с прыжка, учитывайте такие правила:

  • входите в воду под углом 45-90 градусов;
  • голова зажимается между руками, а подбородок касается груди;
  • руки, вытянутые вперед, должны быть направлены в точку нырка;
  • отталкивание должно быть сильным, иначе вы больно ударитесь о воду животом.

Прыжок в воду

Полезные советы и распространённые ошибки

Овладение техникой подводного плавания требует определенной физической подготовки, терпения и дисциплинированности. Многие начинающие пловцы совершают ошибки, которые усложняют процесс обучения и повышают риски, сопровождающие подводное плавание.

Советы начинающим:

  1. Не пренебрегайте техникой безопасности. Если используете снаряжение, обязательно проверяйте его перед каждым занятием.
  2. Во время погружения не располагайтесь вертикально. Голова – это рулевое управление подводного пловца. Если принять вертикальное положение, то движение направляется вверх.
  3. Стиль «подводный дельфин» хорошо выглядит со стороны. Но на подобный способ передвижения пловец затрачивает слишком много энергии и быстро тратит кислород. Поэтому начинающим пловцам лучше плавать кролем и брассом. Когда вы освоите базовую технику плавания, вы сможете сами подобрать для себя оптимальную комбинацию движений.
  4. Для всплывания лучше всего использовать стиль брасс. Желательно перед подъёмом с силой оттолкнуться от дна.
  5. Для более глубокого погружения опустите вниз голову и вытянутые руки.

Во время подводного плавания все движения тела должны быть на минимальной амплитуде. Излишняя активность не ускоряет передвижение в воде. Усилия прилагайте только при подъёме или погружении.

Особенности подводного плавания с аквалангом

Дайвинг – наиболее затратный, но и самый перспективный вид подводного плавания. Пловцы с аквалангом одевают специальный гидрокостюм и дыхательное снаряжение.

Особенности плавания с аквалангом:

  1. Длительность нахождения под водой зависит от объёма системы. Она может составлять несколько минут или часов.
  2. Погружению предшествуют специальные курсы, по окончании которых будущий аквалангист получает международный сертификат. В ходе курсов предусмотрены практические и теоретические занятия. Курс занятий составляет обычно 20-25 часов.
  3. Глубина погружения для любителей – до 40 м. Глубже погружаться не рекомендуется – опасно для жизни.
  4. Погружение с аквалангом запрещено при бессоннице, переутомлении, алкогольном опьянении, а также при наличии медицинских противопоказаний.

Опасные состояния при дайвинге:

  • нехватка дыхательной смеси;
  • баротравма;
  • декомпрессия;
  • отравление газом.

Как плавать с маской и трубкой?

Благодаря специальному снаряжению – маске с трубкой — погружение под воду становится более продолжительным и интересным. Чтобы во время плавания не возникало непредвиденных трудностей, безупречно освойте технику пользования снаряжением.

Как надевать маску?

Прежде чем надеть маску, проверьте её целостность. Надев, отрегулируйте завязки. Чтобы маска не пропускала воздух, она должна очень плотно прилегать к лицу. Резинку затягивать сильно не нужно. Её задача – поддерживать маску, которая держится в основном за счёт вакуума.

Как правильно одеть маску:

  • придавите маску к лицу;
  • выпустите лишний воздух;
  • маска должна плотно присосаться к лицу.

Как надевать маску

Как держать трубку?

Сначала трубку для дыхания прикрепляют к маске, чтобы у пловца была дополнительная опорная точка. Держат её зубами.

Как держать трубку правильно:

  • Прикусив трубку, подуйте в неё, чтобы вышел весь воздух.
  • Когда маска одета, лягте на воду лицом вниз. При этом трубка должна располагаться под углом 90 градусов к воде.
  • Несколько раз вдохните и выдохните. Делая медленные вдохи-выдохи, вы должны удостовериться, что воздух легко перемещается по дыхательной трубке.
  • Голову держите так, чтобы верхушка трубки всегда находилась над водой.

Нельзя допускать, чтобы в трубку попадала вода. Если она туда проникнет, то при вдохе попадёт в рот, а затем и в лёгкие. Чтобы этого не допустить, держите язык возле трубки. Так вы будете чувствовать, что поступает – воздух или вода.

Почувствовав языком воду в трубке, поскорее вытолкните её изо рта и всплывите. Вылив из трубки воду, продолжайте плавание.

Маска запотела – что делать?

Запотевание маски происходит из-за разницы между температурой воды и телом пловца. Вода холоднее тела человека, поэтому внутри маски собираются капли конденсата. Запотевшее стекло не позволяет человеку нормально видеть.

Некоторые пловцы советуют промывать стекло подсоленной водой, другие вообще рекомендуют поплевать на него. Но оба варианта не эффективны. Если вы не хотите, чтобы ваша маска запотевала, не покупайте модель, в которой нос располагается внутри. Дышащий нос испускает пар, который способствует запотеванию стекла.

Как избежать запотевания:

  • Покупайте модели, в которых нос располагается за пределами маски.
  • Используйте специальные средства против запотевания. Одного применения обычно хватает на 2-3 погружения.

Если в маску набралась вода

Из-за движения мышц лица маска может немного, буквально на доли миллиметра, отходить от его поверхности. Этого вполне достаточно, чтобы под маску поступила вода.

Как убрать воду из маски:

  1. Перевернитесь на спину.
  2. Поднимите стекло маски и выдуйте в неё воздух. Из-за созданного давления воздух выдавит из маски воду.

Такой способ удаления воды подходит только для случаев, когда нос расположен внутри маски.

Если закладывает уши

Даже на небольшой глубине – 2-3 м — у пловцов закладывает уши. Воздух в ушах создает давление, которое неблагоприятно действует на самочувствие. Чтобы убрать из ушей воздух, зажмите нос. Это создает давление в носу и ушах, и воздух уходит без болезненных ощущений.

Техника плавания под водой с открытыми глазами

С закрытыми глазами под водой не плавают. Надо видеть окружающую среду, чтобы уверенно в ней перемещаться и ориентироваться. Можно просто приоткрыть глаза, чтобы видеть под водой, а можно одеть специальные очки для плавания или даже маску.

При плавании под водой, глаза лишь немного приоткрывают, а не распахивают «настежь». Никакого вреда от воды глазам нет. А вот вещества, растворенные в ней, могут оказаться небезопасны. В бассейне опасность представляет хлор, в море – соль. И то и другое негативно действует на слизистую глаз, раздражая ее. Глаза краснеют, а изображение становится нечетким, расплывшимся.

Открыть глаза

Специалисты утверждают следующее:

  • в бассейне плавать только в очках;
  • в пресных водоемах глаза открывать нельзя, так как вода в них недостаточно чистая;
  • единственное место, где можно поплавать с открытыми глазами – Черное и Балтийское море.

Польза и вред плавания под водой

Плавание – одно из самых полезных физических занятий. Его рекомендуют при разных болезнях и патологиях, в том числе при проблемах сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

Польза подводного плавания для здоровья:

  • Помогает в борьбе с астмой. Занятия плаванием сокращают частоту приступов и улучшают работу дыхательной системы.
  • Понижает холестерин, тонизирует кровеносные и лимфатические сосуды.
  • Сжигает калории эффективнее, чем любой другой вид спорта.
  • Снижает риск диабета 2-го типа.
  • Аэробная нагрузка во время плавания укрепляет сердце, повышает его выносливость.
  • Улучшает осанку. Позвонки, расслабившись в воде и не испытывая нагрузки, становятся на свои места. Плавание, укрепляя мышцы спины, избавляет от сутулости.
  • Держит мышцы в тонусе. Во время плавания задействованы все группы мышц.
  • Позволяет худеть, не нанося вреда здоровью.
  • Когда человек плавает, его суставы непрерывно двигаются, но не испытывают нагрузки от лишнего веса. Это улучшает гибкость суставов.
  • Расслабляет, снимает стресс. Лучший отдых после рабочего дня.
  • Помогает бороться с неврозами, склерозом, атеросклерозом, бронхитом, варикозом, остеохондрозом.

Вред от плавания под водой связан только с нарушениями его правил и врачебных предписаний:

  1. Слишком холодная вода. В результате переохлаждения можно заболеть воспалением лёгких, а то и вовсе погибнуть.
  2. Имеются противопоказания. Нельзя плавать, если состояние здоровья не позволяет заниматься этим видом спорта.

Показания и противопоказания к подводному плаванию

Подводным плаванием рекомендуется заниматься при:

  • заболеваниях системы кровообращения;
  • болезнях органов дыхания;
  • нервных расстройствах;
  • ослабленном иммунитете;
  • проблемах опорно-двигательного аппарата;
  • ожирении.

Прежде чем заняться плаванием под водой, посоветуйтесь с врачом. Этот вид спорта противопоказан при:

  • всех формах туберкулеза;
  • вирусных инфекциях (ангина, пневмония, грипп);
  • эпилепсии;
  • сердечной, почечной и печеночной недостаточности;
  • травмах головного мозга;
  • лихорадочных состояниях;
  • венерических заболеваниях;
  • кишечных расстройствах;
  • кровотечениях в брюшной полости.

Подводное плавание

Плавание относится к универсальным видам спорта, которые подходят людям разного возраста и с разной физической подготовкой. При правильно подобранной нагрузке и соблюдении длительности пребывания в воде, подводное плавание крайне полезно для здоровья.



Источник: MoreVDome.com


Добавить комментарий